DZIEŃ 1

ŚNIADANIE I

Kasza manna na mleku i jabłko

• Mleko 1,5 % 250 g - 118 kcal
• Kasza manna 35 g - 127 kcal
• Jabłko 240 g (bez ogryzka) - 120 kcal

Razem: 365 kcal

2 kapsułki: chilli i imbir

ŚNIADANIE II

Twarożek z miodem, cynamonem, kakao i żurawiną

• Twarożek domowy grani Piątnica 150 g - 135 kcal
• Miód wielokwiatowy nektarowy 25 g - 80 kcal
• Cynamon mielony 2 g - 5 kcal
• Kakao naturalne odtłuszczone 8 g - 25 kcal
• Żurawina suszona 20 g - 71 kcal
• Czarna kawa z 2 pastylkami stewii

Razem: 316 kcal

OBIAD

Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym z soczewicą

• Makaron pełnoziarnisty mini kokardki 50 g - 170 kcal

Przepis na 3 porcje sosu: 540 kcal / 3 = 180 kcal

• 2 małe czerwone cebule 110 g - 36 kcal
• 2 ząbki czosnku 6 g - 10 kcal
• 3 małe marchewki 130 g - 35 kcal
• Czerwona soczewica 70 g - 239 kcal
• Puszka pomidorów krojonych 400 g - 80 kcal
• Łyżka oleju rzepakowego 6 g - 53 kcal
• 2 łyżki sosu sojowego 14 ml - 35 kcal
• Jogurt naturalny 75 g - 52 kcal
• Pieprz czarny, pieprz ziołowy, papryka ostra, zioła prowansalskie, suszona bazylia, sól ziołowa
• Listki świeżej bazylii

Soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, a marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Na patelni rozgrzać olej i smażyć na małym ogniu cebulę, czosnek i marchewkę do momentu aż marchewka zmięknie. Dodać ugotowaną soczewicę oraz pomidory z puszki. Dusić około 10-15 minut. Dodać sos sojowy i przyprawy, a następnie jogurt. Dusić jeszcze 5 minut.

Razem (makaron i 1 porcja sosu): 350 kcal

PODWIECZOREK

Twarożek z miodem, cynamonem, kakao i bananem

• Twarożek domowy grani Piątnica 150 g - 135 kcal
• Miód wielokwiatowy nektarowy 25 g - 80 kcal
• Cynamon mielony 2 g - 5 kcal
• Kakao naturalne odtłuszczone 8 g - 25 kcal
• Banan 125 g - 113 kcal

Razem: 358 kcal

2 kapsułki: chilli i imbir

TRENING

Skalpel Ewy Chodakowskiej z dodatkowym obciążeniem - ciężarki 0,5 kg

KOLACJA

Omlet z brokułem, pestkami dyni i warzywami

Łyżeczka oleju rzepakowego 3 g - 27 kcal

2 jajka 120 g - 167 kcal

4 różyczki brokuła 100 g - 30 kcal

Pestki dyni 8 g - 46 kcal

Rzodkiewka 25 g - 4 kcal
Pomidorki koktajlowe - 165 g - 18 kcal
Mieszanka sałat 45 g - 6 kcal
4 marchewki 325 g - 88 kcal

Listki świeżej bazylii

Sól ziołowa, pieprz czarny, papryka wędzona

Brokuł ugotować. Odcedzić i pokroić na mniejsze kawałki. Jajka wlać do miski, dodać brokuł oraz przyprawy. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni i dodać do miski. Wymieszać. Rozgrzać olej i wlać mieszaninę. Smażyć z obu stron.

Razem: 386 kcal

Dodatkowo: syrop na ból gardła 16 kcal

SUMA Z CAŁEGO DNIA: 1791 kcal